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多動動腰減緩衰老


       隨著年齡的增長,我們的身體不可避免地出現老化以前能扛起一袋大米,現在隨便提點東西都覺得累;以前身姿輕巧,現在連彎個腰都覺得難。其實,雖然老化是生命更迭不可避免的過程,但如果好好“保養”,減慢衰老的速度,一樣可以到老都有靈活、結實的身體。

     “身體每一項運動機能,包括耐力、速度、靈敏度、柔韌性等,都會在一定年齡到達頂峰,然后開始衰退”西安體育學院運動醫學教研室副教授茍波告訴《生命時報》記者,一般來說,首先退化的是柔韌性,其次是肌肉力量,最后是耐力。而就部位來說,以前人們都認為“人老腿先老”,但現在的研究證實,人體最先衰老的部位是腰。而要想防止這些機能的退化,離不開針對性的訓練。

    首先是柔韌性好的柔韌性可以保證運動時各種動作的順利完成,降低運動損傷幾率。茍波說:“由于平時疏于鍛煉,柔韌性一般從20多歲就開始退化了。現在很多年輕人連彎腰時,觸碰腳尖都做不到。”訓練柔韌性最好的方法是靜力拉伸。茍波解釋說:“拉伸分為靜力拉伸和動力拉伸。動力拉伸指踢腿等利用身體瞬間彈力做的拉伸動作,這類動作鍛煉柔韌性的效果較差,而且容易受傷。靜力拉伸指在靜止狀態下進行的拉伸運動,往往要求在拉伸到自身‘極限’后,堅持10秒左右,鍛煉效果好且不容易受傷。”比如坐姿伸直雙腿,俯下上身用手觸摸腳尖,如果無法碰到腳尖,握住腳踝或小腿也可以,然后保持10秒鐘。

    其次是肌肉力量茍波建議,可以針對肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別進行運動。“人體有200多塊肌肉,從防止老化的角度來說,可以主要練習幾大塊肌肉”。腰腹部是重點照顧對象,可以通過仰臥起坐、俯臥撐、平躺卷腹等動作,練習腹肌和腰肌;上肢部分可以重點練習肱二頭肌、三角肌、胸大肌等,舉啞鈴、引體向上等可以鍛煉到這些肌肉,防止“臂力”的丟失;下肢可以通過負重深蹲等動作,練習股二頭肌和股四頭肌。

     最后是心肺耐力“雖然心肺耐力是所有機能中退化最慢的,但由于它是所有運動的基礎,所以我們一定要多鍛煉它。”茍波解釋說,游泳、跑步、自行車、健身操等都是很好的心肺耐力訓練。這些項目鍛煉的是全身肌肉,因此,我們只需選擇自己喜愛的項目即可。“需要注意的是,心肺耐力訓練要達到合適的強度才有效,一般我們用運動心率來衡量它。對普通人來說,運動時心率達到最大心率的60%—70%最合適。”

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添加日期:2012-9-6   瀏覽次數:87 打印此頁】 【關閉窗口
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